Почему возникает бессонница: как наладить сон без лишней драмы

Бессонница — это устойчивое нарушение сна, при котором человек:

• трудно засыпает;
• просыпается по ночам;
• слишком рано поднимается и не может снова заснуть;
• утром чувствует себя разбитым.

Чаще всего виноват целый «букет» факторов. Мозг перегружен задачами и новостями, нервная система не успевает «переключиться» в режим отдыха.

Основные причины бессонницы:

• стресс и тревожность;
• депрессивные состояния и эмоциональное выгорание;
• нерегулярный режим сна;
• хроническая боль (спина, суставы, мигрени), апноэ и храп;
• гормональные нарушения.

Важно понимать: бессонницу нужно лечить. Если у вас возникают проблемы со сном, обратитесь к врачу.

При бессоннице первой страдает концентрация: пациенту сложнее читать и удерживать внимание. Далее ухудшается память, появляется раздражительность и тревожность.

Кроме того, недостаток сна:

• повышает артериальное давление;
• нарушает углеводный обмен;
• провоцирует набор веса;
• обостряет хронические болезни;
• снижает иммунитет.

В результате день и ночь человека меняются местами: днем пациент «клюет», а ночью бодрствует.

Почему алкоголь усугубляет бессонницу?

Алкоголь действительно помогает уснуть, но качество отдыха падает. Ночью пациент часто просыпается, а утром страдает от головной боли.

Кроме того, алкоголь вызывает зависимость, поэтому через пару недель пациент совсем не может уснуть без спиртного. То есть, если хотите наладить сон на длительное время, алкоголь вечером придется убрать.

Чтобы улучшить состояние, начните с базовых шагов.

1. Постарайтесь наладить режим сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Спите днем только при крайней необходимости, но не дольше 30 минут.
2. Попробуйте откладывать гаджеты за час до сна. Синий свет тормозит выработку мелатонина. Переключитесь на чтение, спокойный подкаст или аудиокнигу на низкой громкости.
3. Постарайтесь ограничить источники стресса. За 2–3 часа до сна — никакой работы и проектов. Просто примите теплый душ и включите мягкий свет.
4. Попробуйте использовать кровать только для сна. Если не лежать в спальне в течение дня, возможно, вы заснете лучше.
5. Постарайтесь ограничить кофеин и никотин. Кофе, крепкий чай и энергетики пейте в первой половине дня. И помните, что никотин вечером тоже бодрит, как ни странно.
6. Попробуйте освоить техники дыхания. Например, популярным методом считается техника 4–7–8. Часто люди говорят, что после нее сон приходит сам.
7. Постарайтесь вставать сразу после будильника. Прозвенел будильник — вставайте, даже если не отдохнули. А если вы не можете уснуть ночью — встаньте, пересядьте в другое место, займитесь спокойным делом и вернитесь в кровать, когда будете засыпать.

Помните, что лечение бессонницы длительное. Чтобы увидеть результат, стоит выполнять эти действия хотя бы 2 недели.

Если бессонница длится больше двух недель и мешает жить, стоит обратиться к доктору. Кроме того, нужно записаться к врачу, если началась выраженная тревога, появились панические атаки или судороги. 

• к психотерапевту, если основная причина бессонницы — стресс, тревога, выгорание;
• к психиатру, если страдаете депрессией, паническими атаками, выраженной тревогой;
• к неврологу, если подозреваете апноэ;
• к эндокринологу или терапевту, если есть гормональные проблемы.

Как правило, специалист проведет когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ). Методика помогает перестроить установки, которые мешают засыпать. Помните, что лекарства используют короткими курсами и только по показаниям.

Чем могут помочь близкие?

Поддержка важна. Нельзя обесценивать проблему или заставлять пациента пробовать народные методы.

Стоит помочь больному создать стабильный график, оберегать от лишнего стресса или предложить совместную прогулку. Но если человек готов к изменениям — сходите вместе на консультацию: так больному будет проще проходить терапию.

1. Пытаться «догонять» недосып длинным дневным сном.
2. Лежать в постели по 9–10 часов «на всякий случай».
3. Держать рядом телефон и «проверять на минутку».
4. Пить алкоголь «для отключки».
5. Переносить важные разговоры на вечер.
6. Читать о проблемах сна до часу ночи и тревожиться еще больше.

Все это действительно поддерживает бессонницу. На самом деле чем спокойнее режим дня, тем быстрее он поможет уснуть.

Что можно сделать сегодня, чтобы уснуть?

1. Выберите время подъема и держите его ежедневно.
2. Уберите экраны за час до сна и алкоголь вечером.
3. Избегайте стресса: примите душ, занимайтесь обыденными делами.
4. Ведите дневник сна — это помогает видеть прогресс.
5. Если через 10–14 дней улучшений нет — запишитесь к специалисту.

Помните, что бессонница — не приговор. Сначала разработайте стабильный график дня, потом — подключите профессионала для консультации. Вернуть нормальный сон реально, но это требует времени и помощи врача.